Le système immunitaire est un mécanisme de défense naturelle qui nous protège des agressions extérieures, comme les virus et les bactéries, en les identifiants et en les éliminant lorsqu’ils entrent dans l’organisme. Grippe, rhume, angine, gastro-entérite… Chaque année, notre système immunitaire est en proie aux virus et aux bactéries durant l’hiver. Mais comment renforcer son système immunitaire en hiver ?
Quels sont les facteurs qui affaiblissent le système immunitaire ?
Plusieurs facteurs peuvent influencer notre système immunitaire :
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- Le stress chronique qui provoque la sécrétion par les glandes surrénales du cortisol et de la noradrénaline, deux substances qui diminuent la réponse du système immunitaire
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- Le manque d’exercice physique et le surmenage
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- Le manque de sommeil qui favorise la libération d’hormones de stress qui, à leur tour, affaiblissent le système immunitaire
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- Un manque d’hydratation : nos muqueuses ne sont pas humidifiées et elles sont plus réceptives aux virus
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- Le tabagisme, qui affaiblit le fonctionnement de notre système immunitaire en réduisant le nombre de cellules immunitaires et d’anticorps dans le sang
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- L’air sec, qui assèche les muqueuses du nez et de la gorge, facilitant l’entrée des agents pathogènes dans l’organisme
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- Une carence en nutriments : notre corps n’est pas suffisamment approvisionné en vitamines et minéraux, qui sont essentiels pour soutenir le système immunitaire.
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- La consommation de sucre en grande quantité
Comment renforcer son système immunitaire ?
Booster ses défenses immunitaires, c’est d’abord agir sur son hygiène de vie, notamment sur son alimentation, son sommeil, la pratique d’une activité physique, la gestion de son stress… On peut dans un second temps avoir recours à certains produits naturels. Vitamines, oligoéléments, huiles essentielles, plantes… Cet article vous donne tous les conseils à suivre pour s’immuniser durant l’hiver.
Prenez soin de votre microbiote
70 % de nos cellules immunitaires proviennent des intestins ! Le microbiote (ensemble des micro-organismes qui peuplent notre colon) joue un rôle majeur de défense contre les agents pathogènes ainsi que la muqueuse intestinale qui fait une sorte de barrière, qui empêche l’adhésion des agents pathogènes. Prendre soin de son microbiote passe principalement par une alimentation équilibrée et un mode de vie sain.
Le système immunitaire, notre bouclier naturel contre les agressions extérieures comme les virus et les bactéries, joue un rôle crucial en hiver. La grippe, le rhume, l’angine et la gastro-entérite sont autant de défis que notre système immunitaire doit relever chaque année à cette saison.
Dormez suffisamment
Le sommeil joue un rôle crucial dans le fonctionnement du système immunitaire. Un manque chronique de sommeil peut réduire la production d’anticorps. Il est donc essentiel de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit pour permettre au système immunitaire de s’activer et combattre les pathogène dans les meilleures conditions.
Pratiquez une activité physique régulière
Il n’est pas toujours simple de se motiver à faire du sport en hiver. Pourtant, l’exercice physique régulier est un puissant stimulant immunitaire. Une activité modérée, telle que la marche quotidienne, améliore la circulation sanguine, favorise la production de cellules immunitaires et réduit le stress. Cependant, évitez le surentraînement, qui peut avoir l’effet contraire en diminuant les lymphocytes.
Pourquoi ne pas se mettre au sport à l’intérieur. Optez pour le vélo elliptique, le tapis de course ou encore des vidéos de fitness pour se mettre en mouvement tout en restant chez soi.
Pour les plus courageux et les adeptes du sport en extérieur, dirigez-vous vers la course à pied, le vélo ou encore les sports en salle, en individuels (yoga, danse) ou en collectif (volleyball, handball, tennis, rugby…).
Quels aliments consommer pour améliorer le système immunitaire ?
En période hivernale, les températures froides augmentent nos besoins énergétiques. Ainsi, une alimentation dense en énergie, associant des acides gras de qualité et des glucides complexes, est recommandée.
N’oubliez pas d’écouter vos besoins, que ce soit en terme d’envie ou de besoin lié à une activité physique intense (sport ou profession).
Consommez, par exemple :
- Des poissons gras, tels que le hareng, la sardine, le maquereau ou l’anchois, riches en acides gras oméga 3 ainsi que des oléagineux (noix, noisette, amande, noix du Brésil…) qui sont riches en protides, en lipides de bonne qualité, en fer et en magnésium.
- De bonnes huiles végétales riches en acides gras essentiels oméga 3, 6, et 9, nécessaires au bon métabolisme cellulaire : olive, colza, lin, noix, sésame, noisette… Ces huiles sont à consommer en assaisonnement ou pour la cuisson. Veillez à ce que l’huile ne brûle pas pour éviter qu’elle ne perde ses propriétés.
- Des fruits et légumes frais, de saison et cueillis à maturité, pour leur apport en fibres, leur teneur en antioxydants (bêta-carotène, vitamines C et E, Sélénium, Zinc, Cuivre) et en éléments alcalins (pour équilibrer le terrain acido-basique)
- Des glucides : de préférence des céréales semi-complètes (riz, pâte, quinoa, sarrasin) ainsi que des féculents (pomme de terre, patate douce, châtaigne)
- Des protéines animales de bonnes qualité (viande, poisson, œuf, produits laitiers à base de lait de brebis ou chèvre)
- Des protéines végétales : des légumes secs (lentilles, haricots blancs, flageolets, pois cassés…), des champignons, des algues, du tofu…
- Des herbes et épices pour se réchauffer : clou de girofle, cannelle, cumin, gingembre, poivre, thym, romarin ou encore laurier.
Quelles vitamines pour booster votre immunité ?
Les vitamines sont des alliées de l’immunité. En complément d’une alimentation saine et équilibrée, quelques vitamines peuvent booster votre immunité en hier:
- La vitamine A : elle stimule la prolifération des globules blancs et la production d’anticorps par les lymphocytes. Elle est aussi essentielle à la fonction barrière de la muqueuse intestinale. Les carottes, le potiron, les épinards, l’huile de foie de morue, le jaune d’œuf, la sardine et les moules sont riches en vitamines A. Attention, pour les femmes enceintes, des compléments contenant de la vitamine A (rétinol) et notamment l’huile de foie de poisson, peuvent être nocifs en cas de dépassement important de la dose recommandée.
- La vitamine C : riche en antioxydants, elle protège les globules blancs et augmente leur mobilité. On la trouve dans les fruits et légumes tels que le cassis, l’acérola, le persil, le chou frisé, le pamplemousse, le kiwi, le poivron cru, l’orange, la mûre ou encore la framboise.
- La vitamine E : présente dans l’alimentation, comme dans l’huile de germe de blé, les graines de tournesol et les huiles végétales.. Elle stimule la production de globules blancs et lutte contre les infections respiratoires.
- La vitamine D: appelée « vitamine du soleil», elle est surtout présente dans les poissons gras, le jaune d’œuf, le beurre et le ghee. Vous la trouverez sous deux formes, la D2, d’origine végétale, et la D3, d’origine animale.
Un apport en oligoéléments essentiels peut également contribuer à soutenir vos défenses naturelles. Parmi eux, vous trouverez:
- Le sélénium, se trouvant dans les fruits de mer, les abats, le jaune d’œuf, les fromages, les graines d’oléagineux.
- Le zinc, présent dans les fruits de mer, la volaille ou le fromage.
En adoptant ces habitudes et en intégrant ces conseils dans votre quotidien, vous renforcerez significativement votre système immunitaire pour affronter sereinement la saison hivernale.
Je suis Emilie Turin, naturopathe et praticienne en kinésiologie à Bordeaux Entre-deux-Mers. Je vous accompagne dans votre démarche vers une meilleure hygiène de vie, tant sur le plan alimentaire que physique, ainsi qu'à la libération de vos blocages émotionnels. Par ailleurs, j'anime régulièrement des ateliers cuisine et naturo, où je partage des conseils concrets pour optimiser votre santé et votre épanouissement personnel.
